“冬练三九，夏练三伏”
对于跑步的人来说
炎热的夏季
也正是训练体能的时机
不论是平时训练还是马拉松比赛
5—15℃是快速跑步的理想气温
如果气温上升到30摄氏度以上
容易出现中暑，乃至热痉挛、热衰竭等情况
甚至还有死亡率高达70%-80%的热射病
那么
我们如何判断和预防中暑？
中暑
中暑，是指在温度或湿度较高、不透风的环境下，因体温调节中枢功能障碍或汗腺功能衰竭，以及水、电解质丢失过多，从而发生的以中枢神经和（或）心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。
在夏天跑步，一定要注意身体状况，选择较为阴凉、温度低的时间段跑步，并及时补充水分和电解质。
中暑症状分先兆中暑、轻症中暑和重症中暑三个阶段。
1先兆中暑
先兆中暑，是在高温环境中劳动一定时间后，出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常或略有升高。
解决办法
脱离高温环境，转移到阴凉的地方，及时通风降温补充冷盐水，短时间就可以恢复。
2轻症中暑
轻症中暑症状：先兆中暑症状继续加重，体温上升到38摄氏度以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。
解决办法
采用和先兆中暑相同的处理方式，脱离高温环境，转移到阴凉的地方，及时通风降温补充冷盐水，数小时内可恢复。
3重症中暑
根据发病机制和临床表现不同，重症中暑可分为热痉挛、热衰竭和热射病三种类型。
这几种类型，可以在同一患者身上先后发生，或同时发生，常常难以区分。其中以热射病病情最为严重.
①体温调节中枢正常：热痉挛、热衰竭②体温调节中枢异常：热射病
1.热痉挛
热痉挛是在高温闷热环境下活动出汗太多、电解质流失、肌肉疲乏后引起短暂性、间歇发作的肌肉抽动，一般持续时间约3分钟。
急救处理
移到阴凉处、缓慢伸展收缩的肌肉使其恢复原来的长度、局部加敷温湿毛巾、补充水分、电解质。
2.热衰竭
热衰竭是在高温闷热环境下活动出汗太多、水分和电解质不足、导致血管压力调节机制失常、脑部及周边血液灌注不足引起。症状为大量出汗、体温正常或略低、皮肤苍白湿冷、脉搏快而弱、头晕、恶心、呕吐、疲倦、头痛，昏厥或意识模糊，体温基本正常。
急救处理
脱离高温环境、通风处摆放休克体位（头脚稍作抬高）、补充水分、电解质（运动饮料）、严重时需送院。
3.热射病
热射病是最严重的中暑类型，是在高温闷热的环境下活动、人体体温调节中枢完全失常。因体温高热而造成皮肤灼热、多器官衰竭、意识障碍（木僵、昏迷）等。热射病发生率占热症侯群不足1%，但死亡率却高达70%-80%。
急救处理
立即脱离高温环境、摆放休克体位、以毛巾或海绵浸冷水拍拭身体使其降温、补充水和电解质（运动饮料）、医院。
禁忌！！！
不要擦拭酒精。酒精会使体温下降，但挥发后使毛细血管收缩、影响体温散热调节。
了解了这些症状后
我们还需要知道
在跑步时如何预防中暑
1、调整跑步时间，避开高温时间段
挑选日出前的早上或者日落后的傍晚，在没有太阳直射的时间跑步，不仅可以避免日晒，还能较快的降低温度。
2、选择速干衣服
跑友可以选择较为轻薄、透气排汗效果好的衣服，如速干衣或者压缩衣，尽量避免穿过于厚实的棉质衣物。
除此之外，跑步时也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头上、脖子上的汗水流到前胸后背。
3、及时补充水分和电解质
水就好似电脑的散热器，对于维持人体温度的稳定起很大作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要。
开跑前2-3小时应当补充毫升左右的水分，运动40分钟到1小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。
4、控制心率，量力而行
天热汗多，心率容易偏高，因此夏季跑步时控制心率很重要。跑的时候可以适当降低速度和跑量，做好心率监测，并根据自己的身体状况调整运动计划，量力而行。
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