白癜风怎么控制 https://m.39.net/news/a_5663830.html下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦~
“冬练三九，夏练三伏”对于跑步的人来说，炎热的夏季，也正是锻炼体能的时机。
然而，有数据报告显示，训练、比赛比较理想的温度是7-15摄氏度。温度在20-25摄氏度时已不适合进行大运动负荷训练，如果气温上升到30摄氏度以上，更是容易出现中暑，乃至热痉挛、热衰竭等情况，甚至还有死亡率高达70%-80%的热射病。
热射病致死屡见不鲜?
夏天跑步，中暑无疑是头号风险，中暑的后果比你想的更严重。了解中暑，知道面对不同的情况如何应对，是所有跑步的人的头等大事。如何正确识别中暑、做好现场急救，日常跑步中该如何预防中暑，咚妞今天一篇全解答！
这三个中暑等级一定要知道！
中暑根据轻重程度分为三级：先兆中暑、轻度中暑、重度中暑。跑步和户外运动出现以下症状时，你可能已经中暑了，必须立即转移到阴凉地方，避开高温，对症处理。
?先兆中暑
是指高温高湿环境下出现多汗、口渴、乏力、头晕、眼花、耳鸣、头痛、恶心、胸闷、心悸、注意力不集中，体温正常或略高。
解决办法：及时补水、降温！脱离高温环境，转移到阴凉的地方，及时通风降温补充冷盐水，短时间就可以恢复。
?轻症中暑
是指先兆中暑加重，出现面色潮红或苍白、烦躁不安或表情淡漠、恶心呕吐、全身疲乏、心悸、大汗、皮肤湿冷、脉搏细速、血压偏低、动作不协调等，体温升高至38.5℃左右。
解决办法：及时补水、降温！脱离高温环境，转移到阴凉的地方，及时通风降温补充冷盐水，数小时内可恢复。
?重症中暑
按递增的严重程度可分为热痉挛、热衰竭、热射病，也可出现混合型。多发生四肢抽筋，经过多次牵拉无效或无诱因的腹痛、背痛。
1、体温调节中枢正常：热痉挛、热衰竭
2、体温调节中枢异常：热射病
处理方法：拨打，现场及时通风、补水、降温。
①热痉挛
热痉挛是在高温闷热环境下活动出汗太多、电解质流失、肌肉疲乏后引起短暂性、间歇发作的肌肉抽动，一般持续时间约3分钟。
急救处理：移到阴凉处、缓慢伸展收缩的肌肉、局部加敷温湿毛巾、补充水分、电解质。
②热衰竭
呼吸急促、四肢湿冷、大汗、血压降低等，可伴有肌痉挛、体温正常或略低、皮肤苍白湿冷、脉搏快而弱、头晕、恶心、呕吐、疲倦、头痛，昏厥或意识模糊。
急救处理：脱离高温环境、通风处摆放休克体位（头脚稍作抬高）、补充水分、电解质、严重时需送院。
③热射病
热射病是最严重的中暑类型，体温升高超过40℃，意识不清，少汗或无汗时，可伴有肌痉挛。热射病发生率占热症侯群不足1%，但死亡率却高达70%-80%。是临床表现最严重、死亡率最高的中暑。
休克体位?
急救处理：立即脱离高温环境、摆放休克体位、以毛巾或海绵浸冷水拍拭身体使其降温、补充水和电解质、医院。
夏日跑步如何预防中暑？
了解了这些症状后，我们还需要知道在跑步时如何预防中暑。
?调整跑步时间，避开高温时间段
长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水，也易造成中暑，尤其是正午。
因此，习惯在中午跑步的跑友可以调整跑步时间，挑选日出前的早上或者日落后的傍晚，在没有太阳直射的时间跑步，不仅可以避免日晒，还能较快的降低温度。
?穿透气性、吸湿性较好的跑步服装
提醒那些穿着不透气的衣服捂汗减肥的跑友，不管是妹子还是男士，都是不正确的。如果在这么热的高温天气下，还捂着汗跑步，你很容易脱水，那时就离中暑不远了。
①忌穿纯棉衣物
棉质的衣服很容易吸汗且不易干，时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。
如果天气比较闷热的话，纯棉衣服吸汗后非常不透气，身上的热气无法排出，就会使人觉得异常燥热，十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服，这种衣服透气性能极佳，非常适合跑步时候穿着。
②选择速干衣服
跑友可以选择较为轻薄、透气排汗效果好的衣服，如速干衣或者压缩衣，尽量避免穿过于厚实的棉质衣物。
除此之外，跑步时也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头上、脖子上的汗水流到前胸后背。
?及时补充水分和电解质
水就好似电脑的散热器，对于维持人体温度的稳定起很大作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要。
开跑前2-3小时应当补充毫升左右的水分，运动40分钟到1小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。
一般夏天运动一小时以上，建议适当补充电解质。最简单补充电解质的方法便是运动饮料了。
①经口补水：
这个相信大家都会，就是喝嘛！但是需要注意的是：千万不要等到口干舌燥的时候才进行补水，这个时候其实已经进入了脱水状态。你应该在跑步中尽早一些对身体进行补水。
②经皮肤补水：
简单来说，这种方法就是将水到在身体上，让皮肤直接吸收水分并直接降低皮肤表面的温度。
另外，在高温天气下跑步，最好是放慢速度或选择温度不那么高的早晨或者晚上跑。
聪明的跑者一般都会预防、降温及早期简单处理，千万不要等着出现了中暑症状才去治疗，你应该在感觉不适时就自我预防。注意身体的反应，如果出现头晕、恶心或者疲劳时要及时停止运动，到路边阴凉处休息一下寻求帮助。
掌握了这些跑步防中暑小技巧，相信你一定能在这个夏日跑得更加健康！！
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